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고혈압은 심혈관 질환과 뇌졸중의 주요 위험 요인으로 남아 있습니다. 운동과 같은 비약물적 개입은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동 요법을 찾기 위해 연구진은 총 표본 크기 15,827명을 대상으로 270건의 무작위 대조 임상시험을 대상으로 대규모 쌍대쌍(pair-to-pair) 및 네트워크 메타분석을 수행했으며, 이 분석은 이질성을 보였습니다.

고혈압의 가장 큰 위험은 뇌출혈, 뇌경색, 심근경색, 협심증 등 심혈관 및 뇌혈관 질환 발생 위험이 크게 증가한다는 것입니다. 이러한 심혈관 및 뇌혈관 질환은 갑작스럽게 발생하여 경미한 장애를 초래하거나 심각한 체력 저하를 초래하며, 사망에 이르게 할 수 있고, 치료가 매우 어렵고 재발하기 쉽습니다. 따라서 심혈관 및 뇌혈관 질환은 예방에 중점을 두고 있으며, 고혈압은 심혈관 및 뇌혈관 질환 발생의 가장 큰 원인입니다.

운동은 혈압을 낮추지는 않지만, 혈압을 안정시키고 고혈압 발생을 지연시키는 데 매우 효과적이므로 심혈관 및 뇌혈관 사고 발생 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 국내외에서 대규모 임상 연구가 진행 중이며, 그 결과는 비교적 일관적입니다. 즉, 적절한 운동은 심혈관 및 뇌혈관 사고 위험을 15%까지 줄일 수 있습니다.

연구진은 다양한 운동 유형(유산소 운동 -4.5/-2.5mmHg), 동적 저항 운동 -4.6/-3.0mmHg, 복합 운동(유산소 운동과 동적 저항 운동 -6.0/-2.5mmHg), 고강도 인터벌 트레이닝 -4.1/-2.5mmHg, 등척성 운동 -8.2/-4.0mmHg)의 혈압 강하 효과를 유의미하게 뒷받침하는 증거를 확인했습니다. 수축기 혈압 강하 측면에서는 등척성 운동이 가장 효과적이며, 복합 운동이 그 뒤를 따르고, 이완기 혈압 강하 측면에서는 근력 운동이 가장 효과적입니다. 고혈압 환자의 수축기 혈압은 유의미하게 감소했습니다.

고혈압 환자에게 적합한 운동은 어떤 것인가요?

혈압이 안정적으로 조절되는 기간에는 일주일에 4~7회의 운동을 꾸준히 하고, 매번 30~60분씩 중강도의 운동을 하세요. 예를 들어 조깅, 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 운동 형태는 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉘며, 유산소 운동을 주 운동으로 하고 무산소 운동을 보조 운동으로 할 수 있습니다.

운동 강도는 개인마다 달라야 합니다. 최대 심박수 측정법은 운동 강도를 추정하는 데 자주 사용됩니다. 중강도 운동 강도는 (220-나이) × 60-70%이고, 고강도 운동 강도는 (220-나이) × 70-85%입니다. 중강도 운동은 심폐 기능이 정상인 고혈압 환자에게 적합합니다. 허약한 사람은 운동 강도를 적절히 줄일 수 있습니다.